Mit Sicherheit kennt jeder von uns das Gefühl, gestresst und erschöpft zu sein. Während ein gewisses Maß an Stress und Druck durchaus ein Ansporn für uns sein kann, zu Höchstleistungen aufzulaufen, führt anhaltender Stress im Arbeits- oder Privatleben oft zu einem Zustand der vollständigen Erschöpfung. Und immer mehr Menschen kennen das Gefühl, ausgebrannt zu sein. Sie fühlen sich geistig, körperlich und emotional so erschöpft, dass ihnen nichts mehr gelingt.
In diesem Zusammenhang spricht man von einem Burnout, was auf Deutsch so viel bedeutet wie „ausgebrannt sein“. Die Folgen der langfristigen Überforderung können psychische und körperliche Erkrankungen sein. Deswegen sollte eine Erschöpfung dieser Art ernst genommen werden. Aber was kann man dagegen tun und wie erkennt man einen Burnout? Wenn du Antworten auf diese Fragen suchst, dann bist du hier genau richtig!
Ausgebrannt sein – Was ist das überhaupt?
Ein Burnout ist, einfach gesagt, ein Zustand totaler Erschöpfung. Die zeigt sich sowohl körperlich als auch geistig und emotional. Als Vergleich kannst du dir eine Kerze vorstellen, die langsam herunterbrennt und schließlich ausgeht. Und genau das passiert auch mit uns, wenn wir einem konstanten und übermäßigen Stress und Druck ausgesetzt sind. Dieser ist häufig in unserem Beruf und unserer Arbeit begründet. Aber auch Situationen aus anderen Bereichen unseres Lebens können zu dieser Erschöpfungssituation führen.
Und nicht nur unsere Leistungsfähigkeit nimmt ab, sondern wir empfinden kein Glück und keine Freude mehr. Es fühlt sich so an, als ob 1 Meter vor dem Ziel des Marathons immer wieder die Gerade um einen Kilometer nach hinten versetzt wird. Und wir müssen immer weiterlaufen – ohne Pause. Dann geht es nur noch ums Durchhalten. Und eines Tages fühlen wir uns dann völlig ausgelaugt und energielos. Es wird schwer, sich zu konzentrieren, Aufgaben zu erledigen und wir fühlen uns oft von allem distanziert und unmotiviert. Und genau das ist ein Burnout.
Warum fühlst du dich erschöpft und leer?
Es sind also schwierige Situationen in unserem Leben, die einen anhaltenden und intensiven Stress in uns erzeugen. Und das über eine lange Zeit hinweg. Wenn du ständig unter Druck stehst—sei es durch hohe Arbeitsbelastung, persönliche Verpflichtungen oder beides—fehlen deinem Körper und deinem Geist die Pausen, die sie brauchen, um sich zu erholen.
Es ist so, als würdest du ständig dein Handy benutzen, ohne seinen Akku jemals aufzuladen. Zuerst bemerkst du vielleicht nur, dass du schneller müde wirst und weniger Freude an Dingen hast, die dir früher Spaß gemacht haben. Dann fühlt sich irgendwann alles nur noch anstrengend an, selbst kleine Alltagsaufgaben. Dein Denken wird langsamer, du wirst vergesslicher und es fällt dir schwer, dich auf eine Sache zu konzentrieren. Emotional fühlst du dich einfach leer und distanziert, als würde dir die Verbindung zu deinem eigenen Leben fehlen.
Dieser Zustand ist dann das Resultat daraus, dass du dir, deinem Körper und deinem Geist nicht genug Zeit gibst, um sich zu erholen.
Welche Ursachen hat ein Burnout?
Die Ursachen für einen Burnout, also für ein Erschöpfungssyndrom, sind breit gefächert. Denn jeder von uns empfindet Situationen anders und hat vielleicht sogar einige Lebensumstände zu bewältigen, die ihn oder sie zusätzlich belasten. So kannst du zusammen mit deinem Arbeitskollegen denselben Job machen, aber wenn du zusätzlich noch eine Familie hast und dein Chef dich nicht mag, dann kannst du mit der Belastung nicht so gut umgehen wie dein Kollege, der das alles nicht hat.
Darüber hinaus gibt es noch weitere typische Ursachen für einen Burnout:
-> Hohe Arbeitsbelastung
Wenn du ständig Überstunden machst, zu viele Projekte gleichzeitig bewältigen musst oder unter ständigem Zeitdruck stehst, kann das auf Dauer zu einem Burnout führen.
-> Fehlende Kontrolle
Wenn du wenig Einfluss auf deine Arbeitsaufgaben oder Entscheidungen hast und keine Möglichkeit siehst, deine Situation zu ändern, kann das sehr frustrierend und stressig sein.
-> Mangelnde Anerkennung
Wenn deine harte Arbeit und deine Erfolge nicht anerkannt oder gewürdigt werden, fühlst du dich möglicherweise entwertet und demotiviert.
-> Fehlende Work-Life-Balance
Wenn du kaum oder gar keine Zeit für dich selbst hast und deine persönlichen Bedürfnisse vernachlässigst, kann das auf Dauer auch zu einer Erschöpfung führen.
-> Anhaltende Konflikte
Dauerhafte Spannungen und Konflikte mit Kollegen, Vorgesetzten oder im privaten Bereich setzen dich unter ständigen emotionalen Druck, der ebenfalls zu einem Burnout führen kann.
-> Mangelnde soziale Unterstützung
Wenn du keine unterstützenden Beziehungen hast, sei es im beruflichen oder privaten Umfeld, fühlst du dich am Ende isoliert und allein mit deinen Herausforderungen.
-> Perfektionismus und hohe Selbstansprüche
Wenn du dir selbst immer enorm hohe Ziele und dich ständig unter Druck setzt, perfekt zu sein, kann das ebenfalls eine ständige Quelle von Stress sein.
Häufig ist es jedoch so, dass sich persönliche und berufliche Belastungen summieren. Wenn das über einen längeren Zeitraum so ist, dann führt es dazu, dass du dich überfordert und ausgebrannt fühlst.
Wie äußert sich ein Burnout?
Ein Burnout ist komplex und es gibt verschiedene Hinweise, dass du sehr erschöpft bist. Dabei kann sich diese tiefe Erschöpfung auf verschiedenen Ebenen bemerkbar machen. Hier findest du einige Anzeichen, die auf ein Burnout hinweisen können.
Emotionale Anzeichen
- Dauerhafte Erschöpfung: Du fühlst dich ständig müde und ausgelaugt, selbst nach vielen Stunden Schlaf.
- Gefühl der Leere: Es fühlt sich an, als ob du emotional „abgeschaltet“ bist und keine Freude oder Begeisterung mehr empfindest.
- Reizbarkeit: Du bist oft genervt oder reagierst übermäßig emotional und tendierst zu Stimmungsschwankungen.
Geistige Anzeichen
- Konzentrationsprobleme: Es fällt dir schwer, dich auf Aufgaben zu konzentrieren oder längere Zeit fokussiert zu bleiben.
- Gedächtnislücken: Du vergisst häufiger Dinge oder hast Probleme, dir Sachen oder Informationen zu merken. Du bist unaufmerksam.
- Negativer Fokus: Du siehst viele Dinge pessimistischer als sonst und fühlst dich oft hilflos oder demotiviert.
Körperliche Anzeichen
- Schlafstörungen: Du hast Schwierigkeiten einzuschlafen, wachst nachts oft auf oder fühlst dich morgens nie richtig frisch und ausgeruht.
- Beschwerden: Du hast häufiger Kopfschmerzen oder Magenprobleme und auch Muskelverspannungen können auftreten.
- Gewichtsveränderungen: Dein Appetit verändert sich oder du isst andere Lebensmittel als sonst. Das kann zu einer ungewollten Gewichtszunahme oder -abnahme führen.
Verhaltensänderungen
- Sozialer Rückzug: Du ziehst dich von sozialen Aktivitäten und Freunden zurück und hast weniger Interesse an gemeinsamen Unternehmungen.
- Leistungseinbruch: Deine Arbeitsleistung sinkt, und es fällt dir schwer, Aufgaben zu erledigen, die dir früher leichtfielen.
- Ungesunde Bewältigungsstrategien: Du greifst vielleicht häufiger zu Alkohol, Süßigkeiten oder anderen ungesunden Dingen, um den Stress zu bewältigen.
Diese Symptome entwickeln sich meist schleichend. Zuerst kannst du nicht mehr einschlafen und wachst nachts auf. Weil du dann tagsüber müde bist, trinkst du mehr Kaffee und isst mehr Süßes. Dann bist du abends noch so unter Strom vom Kaffee, dem Stress und dem Zucker, dass du ein Feierabendbier trinkst. Und so werden es immer mehr Symptome, die zunächst oft übersehen oder ignoriert werden. Daher ist es wichtig, auf diese Anzeichen zu achten und rechtzeitig zu reagieren.
Strategien gegen einen Burnout
Die gute Nachricht zuallererst: Es gibt viele Möglichkeiten, die dir helfen können, einen Burnout zu verhindern oder seine Auswirkungen zu vermindern oder sogar rückgängig zu machen. Dabei sind die Strategien so individuell wie du selbst. Im Folgenden findest du einige wirksame Ansätze, die dir helfen können, wieder in einem gesunden Gleichgewicht zu leben.
1. Setze dir realistische Ziele
Setze dir erreichbare und realistische Ziele sowohl im Berufsleben als auch privat. Oft setzen wir uns selbst unter enormen Druck, indem wir unrealistisch hohe Erwartungen haben.
- Tipp: Teile dein Ziel und die damit verbundenen Aufgaben in kleine, machbare Schritte ein und feiere deine Erfolge nach jedem erledigten Schritt.
2. Lerne „Nein“ zu sagen
Es ist wichtig, zu erkennen, dass du nicht alles und jedem gerecht werden kannst. Lerne daher, dich abzugrenzen.
- Tipp: Überlege dir gut, welche Aufgaben und Verpflichtungen du tatsächlich übernehmen kannst, ohne dich zu überlasten. Und lerne, höflich, aber bestimmt „Nein“ zu sagen.
3. Praktiziere Achtsamkeit
Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Yoga und auch ein einfacher Spaziergang in der Natur helfen dir, im Moment zu bleiben und Stress abzubauen.
- Tipp: Baue regelmäßige Pausen in deinen Tag ein, um wieder Energie zu tanken. Selbst kleine Pausen können helfen.
4. Vermeide perfektionistisches Denken
Perfektionismus kann zu ständigem Stress und Unzufriedenheit führen. Denn die ständige Angst, Fehler zu machen oder auch eine übermäßige Selbstkritik schaden uns.
- Tipp: Akzeptiere, dass es in Ordnung ist, wenn nicht alles perfekt ist. Manchmal ist „gut genug“ vollkommen ausreichend.
5. Fokussiere dich auf das Positive
Lenke deine Aufmerksamkeit auf die positiven Aspekte in deinem Leben und deiner Arbeit. Und schenke den kleinen und schönen Dingen im Leben mehr Beachtung.
- Tipp: Führe ein Dankbarkeitstagebuch, in dem du täglich Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist.
6. Pflege deine Beziehungen
Die Menschen in deinem Umfeld bieten dir emotionale und auch praktische Unterstützung. Ziehe dich also nicht zurück, weil du denkst, dass du keine Zeit hättest.
- Tipp: Nimm dir Zeit für Freunde und Familie und scheue dich nicht, über deine Gefühle und Belastungen zu sprechen.
7. Lerne, dich zu entspannen
Finde Entspannungstechniken, die für dich funktionieren, wie Massagen, Malen oder Zeichnen, Atemübungen, autogenes Training oder einfach ein entspanntes Hobby.
- Tipp: Trage dir regelmäßig Zeiten für Entspannung und Hobbys in deinen Kalender ein.
8. Fokussiere dich auf Lösungen statt auf Probleme
Eine lösungsorientierte und optimistische Einstellung hilft dir dabei, Stress zu reduzieren und gelassener an Herausforderungen heranzugehen und sie zu meistern.
- Tipp: Wenn du auf ein Problem stößt, konzentriere dich darauf, wie du es lösen kannst. Verliere dich nicht in „Wenn und Aber“.
9. Akzeptiere, was du nicht ändern kannst
Manchmal ist es notwendig, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind, insbesondere wenn du sie nicht verändern oder kontrollieren kannst.
- Tipp: Fokussiere dich auf das, was du kontrollieren kannst. Und lerne das loszulassen, was du nicht beeinflussen kannst.
Ausgebrannt sein muss kein Dauerzustand sein. Und am besten gehst du es Schritt für Schritt an, dich aus dieser Spirale zu befreien. Wähle dir eine Strategie aus, die dir gefällt, und beginne mit ihr. Dann kannst du nach und nach weitere Strategien hinzunehmen. Auch wenn es zunächst vielleicht Überwindung kosten wird, aber schon nach kurzer Zeit wirst du feststellen, dass es dir guttut. Wichtig ist, dass du konsequent bist und am Ball bleibst.